"PATRONES DIETÉTICOS SALUDABLES"

¿Por qué pongo el título con ""? Es porque al hablar de "dietas" algunas personas se asustan y creen que es algo estricto y difícil de cumplir. En este caso, te mostraré alguno de los patrones dietéticos saludables que se han descrito en la literatura (la que pueden encontrar al final del artículo).

A medida que pasan los años, la esperanza de vida al nacer aumenta, lo que significa que vivimos más. Esto también se puede acompañar de ciertas enfermedades, ya que edades avanzadas pueden ser un gran factor de riesgo para algunas patologías, como algunas enfermedades crónicas no transmisibles (ECNT), como enfermedades cardiovasculares o metabólicas.

Uno de los factores de estilos de vida saludables que pueden ayudarnos a vivir más y mejor es la nutrición y alimentación saludable. 

En este artículo describiré alguno de los "patrones dietéticos saludables" que se han descrito en la literatura y que se han asociado a aspectos positivos de la salud como aumentar la esperanza de vida, disminución de ECNT y mortalidad. 

Las dietas en muchas partes del mundo se han ido "occidentalizando", lo que quiere decir que contiene cada vez más altos niveles de grasas y carnes procesadas, saturadas, cereales refinados, sales, azúcar, y falta de frutas frescas y vegetales.

¿Qué es un patrón dietético saludable?

Un patrón dietético quiere decir, en simple, todas las comidas y bebestibles que una persona consume habitualmente cuyos componentes actúan de forma sinérgica afectando la salud.

De acuerdo con las pautas dietéticas para estadounidenses (DGA) 2020-2025, "un patrón dietético saludable consiste en formas de alimentos y bebidas ricas en nutrientes en todos los grupos de alimentos, en cantidades recomendadas y dentro de los límites de calorías. Un patrón dietético saludable puede afectar la salud en cualquier etapa de la vida, y lograr un patrón saludable en cada etapa de la vida no solo respalda la salud en ese momento, sino que también respalda la salud en la próxima etapa de vida y posiblemente para las generaciones futuras (es decir, como te alimentas ahora, influye ahora y para tus próximos años). Si se pueden establecer patrones dietéticos saludables en una etapa temprana de la vida y mantenerlos posteriormente, el impacto en la salud podría ser significativo. Establecer y mantener estos patrones puede ayudar a minimizar el riesgo de enfermedades crónicas relacionadas con la dieta. Por el contrario, el consumo de alimentos y bebidas que no son ricos en nutrientes puede conducir a la expresión de enfermedades en años posteriores. El alto consumo de tales alimentos (patrón poco saludable) a lo largo de la vida, puede aumentar el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas".

Definir un patrón saludable global es dificil, debido a que las necesidades pueden varias en cada uno, según la edad, sexo, enfermedades, actividad física, contextos culturales entre otros.

¿Qué contienen estos patrones dietéticos?

Son aquellos que proveen con macronutrientes suficientes para cumplir con las necesidades fisiológicas y energéticas, sin exceso, mientras suplen con suficiente hidratación y micronutrientes para suplir las funciones del cuerpo. 

Debiesen incluir alimentos que promueven la salud, como vegetales, frutas, granos integrales, legumbres, nueces y aceites vegetales, baja o moderada cantidad de mariscos y aves, una baja cantidad de carnes rojas y procesadas, baja azúcar agregada, cereales refinados y vegetales con almidón, y no incluye grasas trans.

Los macronutrientes (es decir, carbohidratos, proteínas y grasas) proporcionan la energía necesaria para los procesos celulares requeridos para el funcionamiento diario. Los micronutrientes (es decir, vitaminas y minerales) se requieren en cantidades comparativamente pequeñas para el crecimiento, desarrollo, metabolismo y funcionamiento fisiológico normal.

¿Cuáles son sus beneficios?

Aquí te mostraré los efectos o beneficios positivos que tienen los alimentos en la salud (al menos algunos):

Estudios han asociado al consumo de mayor cereales integrales con menor incidencia de enfermedad coronaria, accidente cerebrovascular (ACV), enfermedad cardiovascular, cáncer y disminución en el riesgo de mortalidad por toda causa, mortalidad cardiovascular, mortalidad por cáncer, respiratoria, diabetes y enfermedades infecciosas.

Las frutas y vegetales entregan energía lo cual promueve sensación de saciedad y tiene efectos positivos en la función gastrointestinal, niveles de colesterol y control glicémico. Son fuentes clave de fitoquímicos (ej., polifenoles, fitoesteroles, carotenoides), que son compuestos bioactivos que se cree confieren muchos de los beneficios para la salud asociados con el consumo de frutas y verduras. Los efectos mecánicos de estos fitoquímicos no están claros, pero incluyen sus propiedades antioxidantes, así como su papel en la regulación de los factores de transcripción nuclear, el metabolismo de las grasas y los mediadores inflamatorios. Se ha asociado su consumo a una disminución en el riesgo de ECNT, hipertensión, enfermedad cardiovascular, EPOC, cáncer de pulmón y síndrome metabólico.

Las proteínas proporcionan una fuente de energía, así como también los aminoácidos, incluidos aquellos que el cuerpo humano requiere pero que no puede producir por sí solo (es decir, aminoácidos escenciales). Las proteínas dietéticas se derivan tanto de fuentes animales (carne, lácteos, pescado y huevos) como vegetales (legumbres, productos de soya, cereales, nueces y semillas), y las primeras se consideran una fuente más rica debido a la variedad de aminoácidos, alta digestibilidad y mayor biodisponibilidad. Sin embargo, contienen ácidos grasos saturados, que se han relacionado con enfermedades cardiovasculares, dislipidemia y ciertos tipos de cáncer.

Las grasas (lípidos) son los principales componentes estructurales de las membranas celulares y también son fuentes de energía celular. Las grasas dietéticas se dividen en 4 categorías: grasas monoinsaturadas, poliinsaturadas, saturadas y trans. Los alimentos generalmente tienen una mezcla de ellos. Las grasas no saturadas se encuentran en varios alimentos, incluido el pescado, aceites derivados de plantas, nueces y semillas, mientras que los productos animales (y algunos aceites derivados de plantas) aportan una mayor proporción de grasas saturadas. Las grasas trans que se encuentran en ls alimentos son predominantemente el resultado del procesamiento de aceites vegetales, pero también están presentes en pequeñas cantidades en productos animales. Las grasas insaturadas se asocian con reducido riesgo cardiovascular y de mortalidad, mientras que las trans, y en menor grado las saturadas, se asocian con impactos negativos en la salud, incluido un mayor riesgo de mortalidad. Dos familias de ácidos frasos poliinsaturados, omega-3 y omega-6, se describen como ácidos grasos esenciales (deben obtenerse por la dieta) y son necesarios para el crecimiento y reproducción normal. Los ácidos grasos omega-3, en particular EPA y DHA, han sido ampliamente estudiados debido a sus posibles beneficios para la salud, como cardioprotección, prevención del deterioro cognitivo, reducción de la inflamación y mantenimiento de la masa muscular, y mejorar la resistencia sistemática a la insulina. Los mariscos, especialmente el pescado azul, proporciona EPA y DHA, y los suplementos están disponibles para los que no cumplen con las ingestas recomendadas. Las nueces y algunas semillas y aceites vegetales proporcionan ácido alfa-linolénico, el principal ácido graso omega-3 de las plantas.

Aquí se muestra una dieta saludable generalizada (incluidos los hábitos saludables):

Tipos de patrones dietéticos saludables estudiados (algunos)

• Dieta Vegetariana

Surge de diversos contextos (religiosos, éticos, ambientales, etc). Comprende de una abundante y variada inclusión de comidas basadas en plantas, como vegetales, frutas, nueces, cereales, semillas, hierbas, especias, hongos y aceites vegetales. Existen variaciones como: vegana (excluye todo producto de origen animal); crudi-vegano (igual que el vegano, pero usando una temperatura inferior a 48°C para cocinar); lacto-vegetariana (con productos lácteos pero sin huevos); ovo-vegetariana (con huevos y excluyendo productos lácteos); lacto-ovo vegetariana (con productos lácteos y huevos); pesco-vegetariana (con pescados y mariscos). Una preocupación de este tipo de dietas es el riesgo de déficit nutricional de vitamina B12, omega-4 PUFA, vitamina D, proteína, calcio, hierro y zinc.

Existe mucha evidencia que podría reducir el riesgo de enfermedades y disminuir la mortalidad. Sobre todo porque el consumo de carnes rojas y comidas procesadas se asocia a efectos deletéreos en la salud. Ojo que también se combina con otros estilos de vida saludables. Además, es necesario que se integren las vitaminas y otros nutrientes cuando se observa una deficiencia siguiendo este tipo de dietas. 

• Dieta Mediterránea (Met-Diet)

Basado en los componentes tradicionales de los países euro-mediterraneos y no comprende solo los tipos de comida consumida y sus contribuciones a la ingesta nutricional diaria, sino también un enfoque de alimentación que sea consciente de cómo se obtienen, se cocinan y se comen, así como consideraciones en el estilo de vida (actividad física, descanso, entre otros). 

Estudios muestran que tiene un rol en la prevención de mortalidad prematura y reducir la incidencia de ECNT. Estos hábitos en esta parte del mundo se han mantenido durante varios años, y tienen una de las esperanzas de vida más altas y baja incidencia de cáncer, enfermedades cardiovasculares y otras.

La Met-Diet se ha asociado a una de las más saludables, con un gran adecuado uso de nutrientes, donde hay menor riesgo de presentar deficiencias. Se basa principalmente en alimentos de origen vegetal, pero también admite alimentos de origen animal en cantidades bajas.

Implica consumo regular de vegetales coloridos, variados y de temporada todos los días con ninguna o mínima intervención; fruta fresca de temporada; inclusión de frutos secos y semillas; varios tipos de legumbres; cereales sin procesar; aceite de oliva; hierbas y especias; pescado en cantidades moderadas; productos lácteos; consumo de huevos; ocasional de dulces, pasteles y postres en pequeñas cantidades; consumo de carnes rojas y procesadas en porciones pequeñas y con baja frecuencia; mucha agua como bebida principal; vino moderado; siempre respetando las creencias de cada comunidad. También se acompaña de medidas no nutricionales.

La adherencia a la Met-Diet se ha asociado a un riesgo reducido de la mortalidad total; incidencia reducida de enfermedades cardiovasculares y mortalidad asociada; menor decline cognitivo, demencia y depresión; menor mortalidad por cáncer y menor incidencia de ciertos tipos de cáncer; pérdida de peso y reducción del índice de masa corporal (IMC); menor incidencia de diabetes tipo 2; menor incidencia de EPOC, menor incidencia de fragilidad y fracturas asociadas.

Existen otras dietas que se han hecho combinando alimentos/nutrientes por ser protectores para ciertos componentes de la salud (como por ejemplo la dieta DASH y la MIND), la cuales comparten características similares. Las dietas Met-Diet, DASH y MIND se basan principalmente en alimentos de origen vegetal y todos estos modelos recomiendan consumir carnes rojas, dulces, alimentos procesados y bebidas azucaradas con moderación y baja frecuencia. Estos últimos alimentos son habituales en los patrones dietéticos occidentales y se asocian a resultados nocivos para la salud.

• Enfoque dietético para detener la hipertensión (DASH)

Esta dieta deriva de un estudio que evaluó como influye los patrones dietarios en la presión arterial. Pacientes que consumieron una dieta rica en frutas, verduras y productos lácteos bajos en grasa y que incluían una cantidad reducida de grasas saturadas, totales y colesterol experimentaron reducciones significativamente mayores en la presión arterial que los que consumieron dieta de control con una composición similar a una dieta tipo americana o dieta rica en frutas y verduras pero con una cantidad reducida de bocadillos y dulces. Según estudios, esta dieta reduce las probabilidades de enfermedades cardiovasculares, ACV y falla cardiaca (en un 20%, 19% y 29%, respectivamente). El riesgo de diabetes se reduce en un 18%.

Enfatiza el consumo de variedad de vegetales, frutas y productos lácteos sin o bajos en grasas, cereales integrales y varias fuentes de proteínas. Consumo limitado de azúcares añadidos, grasas saturadas, sodio y alcohol. Además, se pueden lograr reducciones adicionales en la presión arterial al reducir aún más la ingesta de sodio.

• Intervención Met-Diet-DASH para el retraso neurodegenerativo (MIND)

La dieta MIND combina elementos de la Met-Diet con la dieta DASH con el objetivo de mejorar o mantener la salud cognitiva en edades más avanzadas. Estudios han mostrado que la adherencia a esta dieta se asocia con un 53% menos de riesgo de desarrollar enfermedad de Alzheimer y disminuye el deterioro cognitivo, tanto en dominios generales como específicos, tanto que se asocia con una función cognitiva equivalente a ser 7.5 años más joven. Mientras más adherencia a esta dieta (y las otras), mayor beneficio tiene.

La dieta MIND se enfoca en aumentar la ingesta de frutas y vegetales, y enfatiza en comidas saludables para el cerebro como vegetales de hojas verdes, nueces, berries, frijoles, cereales integrales, pescados, aceite de oliva, entre otros. Se limitan alimentos que se creen poco saludables para el cerebro como carnes rojas, mantequilla, queso, dulces, comidas fritas o comida rápida. La mayor diferencia con las otras dietas es la especificidad sobre la lista de comidas saludables y no saludables.

• Otras dietas: existen otras como la dieta japonesa, dieta Okinawa o la dieta nórdica, que no la hablaremos en esta oportunidad, pero la pueden encontrar en los artículos.

Importante:

Si bien todas las dietas mencionadas tienen beneficios, también los alimentos por sí solos ya cumplen con beneficios para la salud. Además, las dietas incluyen estilos de vida saludables que promueven la salud, como actividad física regular, una hidratación adecuada (por agua o té), sociabilizar, sueño adecuado, evitar el tabaco y el consumo excesivo de alcohol, evitar tiempo excesivo en pantallas y el estrés.

También es importante considerar que algunas personas pueden necesitar suplementos alimenticios según sus necesidades.

• Alimentación y envejecimiento

Las personas que viven en las llamadas "Zonas Azules", áreas del mundo donde se ha informado una longevidad excepcional, han seguido este tipo de modelos dietéticos a lo largo de su vida, ya sea mediterráneo, japonés, okinawense y vegetariano. Algunas de las características comunes a estos modelos dietéticos se han relacionado con los mecanismos sugeridos para explicar el envejecimiento saludable, por ejemplo, la amplia inclusión de alimentos derivados de plantas y productos integrales, los cuales tienen mucha fibra, minerales, vitaminas y fitonutrientes que han demostrado propiedades antioxidantes y antiinflamatorias; el uso de grasas mono y poliinsaturadas con potenciales efectos cardioprotectores, consumo de proteínas en cantidades moderadas y en su mayoría de origen vegetal, con la excepción de consumo de pescado, la inclusión de especias y hierbas que han demostrado acciones antioxidantes y antiinflamatorias, consumo de alcohol en cantidad moderadas (o no consumo), un consumo poco frecuente de carnes rojas y procesadas, evitar el consumo de alimentos procesados/ultraprocesados y el uso en pequeñas cantidades de azúcar, todo lo cual se ha relacionado con un mayor riesgo de obesidad, enfermedades cardiovasculares y varios tipos de cáncer.

"Lo que es bueno. para tu corazón, lo es para tu cerebro". Desde el tipo de alimentación durante el embarazo y en los primeros años de vida, los alimentos influyen en el desarrollo cerebral. El cómo nos alimentamos es capaz de influenciar nuestro estado de ánimo, lo cognitivo, la alerta, memoria, entre otras cosas.

Los patrones dietéticos saludables tienen un impacto positivo en el envejecimiento. Compuestos de frutas, verduras, cereales integrales, principalmente, junto con otros productos de forma moderada como es el pescado. La forma que estos alimentos pareciera "combatir" los efectos del envejecimiento es a través de sus propiedades anti-oxidantes y anti-inflamatorias que combaten el estrés oxidativo. Consumir una dieta que incluya estos alimentos, se relaciona con un menor riesgo de ECNT y mejor salud general en personas mayores. "Adoptar una dieta saludable en la vejez, puede ser una estrategia eficaz para mantener una salud y función óptima, con una ingesta adecuada de proteínas, fibra, vitamina D y ácidos grasos omega-3 para una mejor función física, salud ósea, fuerza muscular, función cognitiva y menor riesgo de ECNT y discapacidad", concluyen los autores de uno de los estudios.

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